Snel afvallen

Snel afvallen op een gezonde manier, hoe doe je dat? Op deze pagina leggen we je stap voor stap uit hoe je gemakkelijk snel kunt afvallen op een gezonde manier. Snel afvallen hoeft niet moeilijk te zijn of ongezond. Afvallen doe je door simpelweg minder calorieën te eten dan dat je verbrandt. Dat klink erg gemakkelijk en dat is het ook, je moet echter wel weten hoeveel je op een dag verbrandt en hoeveel calorieën je dus mag  eten op een dag.

Stap 1: Je BMR berekenen

De eerste stap in het berekenen van je dagelijkse behoefte is het berekenen van je Basaal Metabolisme of terwijl je BMR. Je BMR geeft aan hoeveel calorieën je lichaam verbruikt wanneer het niks doet. Wanneer je dus niet zou eten, drinken, lopen etc. dan zou je lichaam het getal dat uit de berekening komt verbranden op een dag. We berekenen dit aan de hand van de Harris-Benedict formule.

Berekening voor mannen:

66 + (gewicht in kg x 13.7) + (lengte in cm x 5) – (leeftijd in jaren x 6.8)

Een voorbeeld van een persoon:

Persoon weegt: 80 kg
Persoon is lang: 180 cm
Persoon is oud: 20 jaar

BMR van deze persoon is: 66 + (80 x 13.7) + (180 x 5) – (20 x 6.8) = 1926 kcal.

Berekening voor vrouwen:

665 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Een voorbeeld van een persoon:

Persoon weegt: 65 kg
Persoon is lang: 165 cm
Persoon is oud: 20 jaar

BMR van deze persoon is: 665+ (9,6 x 65) +(1,8 x 165) – (4,7 x 20) = 1198 kcal

Stap 2: Onderhoudsniveau berekenen

De tweede stap is je onderhoudsniveau berekenen. Hierbij wordt er gekeken naar je activiteitsfactor. Anders dan bij je BMR gaan we er nu vanuit dat je bepaalde activiteiten uitvoert op een dag. Hierbij moet er een keuze worden gemaakt tussen een bepaalde mate van activiteit op een dag. De keuze bestaat uit de volgende activiteitsfactoren:

1,2 Weinig of geen training, kantoorbaan zonder sport
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen in de week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen in de week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen in de week
1,9 Zware dagelijkse training plus zwaar lichamelijk werk

Wanneer er een keuze is gemaakt voor een bepaalde activiteitsfactor, vermenigvuldig je het getal dat voor de activiteitsfactor staat met je BMR.

Voorbeeld van een persoon:
Persoon heeft een BMR van 1926 kcal.
Persoon heeft een kantoorbaan en gaat 3x per week naar de sportschool. Activiteitsfactor: 1.55.
Onderhoudsniveau van deze persoon is: 1.55 x 1926 = 2985 kcal.

Stap 3: Snel afvallen door te cutten

We hebben nu berekend hoeveel we moeten eten om ons zelf te onderhouden, we willen echter snel afvallen op een gezonde manier. Dit doen we door iets onder het onderhoudsniveau te gaan zitten, 10% om precies te zijn. Dit noemen we ook wel cutten.

Hieronder wordt opnieuw een voorbeeld gegeven:

Een persoon heeft een onderhoudsniveau van 2985 kcal.
Deze persoon wil snel afvallen, maar wel gezond afvallen en gaat cutten.

De berekening is dan als volgt:

2985 x 0.9 = 2687 kcal

Stap 4: Het voedingsschema

Je hebt misschien gemerkt dat je best veel mag eten op een dag en dat klopt. Daarom noemen we het ook snel afvallen op een gezonde manier. Een crashdieet, ziekenhuisdieet of een andere dieet waar je amper mag eten zal zeker sneller gaan dan het cutten, echter zul je ook sneller weer aankomen. Dit noemen we ook wel het jojo-effect. Je lichaam zal het niet lang volhouden om extreem weinig te eten en zal in de spaarstand gaan staan. Wanneer je vervolgens weer enorme trek hebt, zal je erg snel weer aankomen. Bij het cutten vindt er geen jojo-effect plaats en zul je niet alleen snel afvallen, maar ook effectief.

Een belangrijk aspect bij het afvallen is het voedingsschema. Het is belangrijk dat er een juiste verhouding zit tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten die je op een dag binnen krijgt. Aangeraden wordt om de 30/50/20 verhouding aan te houden. Dit betekent dat 30% van je dagelijkse calorieën bestaat uit eiwitten, 50% uit koolhydraten en de overige 20% uit vetten. Op internet zijn genoeg digitale voedingsschema’s te vinden die je hierbij kunnen helpen.

Voor vragen kun je altijd contact opnemen.